练就完美臂线,只需2个哑铃3套动作,每天坚持20分钟

对于很多女性而言,上身是常常被忽视的一个区域。走路、爬楼梯、坐下、起立这些日常动作起到了锻炼腿部肌肉的作用。但是却没有足够的工作可以真正锻炼到上肢力量,这样会使上半身的肌肉变得越发的脆弱。

为了塑造和强化你的上半身,小编建议每周至少有两条在家做手臂锻炼。不需要很多的空间或者装备。只需要有一套哑铃!如果刚开始接触力量训练,那么建议尝试3到5磅的重量。建议每次运动进行12次重复,每次运动之间休息30秒。至少坚持两轮。

哑铃卧推

锻炼部位:胸肌、肱三头肌、前三角肌

动作要点:躺在地板或瑜伽垫上,双脚拱起,膝盖弯曲。紧握哑铃,将重哑铃胸部垂直向上提起,手腕与肩膀和手掌朝外对齐。当你双臂平放于地面时,弯曲肘部到90度。然后将哑铃缓慢推举上头顶。

动作好处:你将加强相同的肌肉,加强推动力量,如打开门或在超市购物时推车。

俯身哑铃划船

锻炼部位:背阔肌、菱形肌、

动作要点:站立时双脚分开,膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后,将臀部向后移动,使腰部呈45度弯曲。握紧哑铃,手掌彼此相对,由背部带动,将肘部拉向胸腔。保持你的核心参与,并重复动作。

动作好处:它可以帮助人体获得一个更好的体态,帮助保护自身脊柱。 - 加强对拉动运动模式的力量。

哑铃侧平举

锻炼部位:内侧三角肌

动作要点:站立时双脚分开。夹紧双肩,并保持腰部的直立,将手臂向两侧抬起,使它们与地板平行。肘部略微弯曲,然后向下并重复这个动作。

动作好处:这项运动可以增强肩膀的稳定性,可以帮助你避免受伤。

俯身立臂屈伸

锻炼位置:肱三头肌,后三角肌,背阔肌

动作要点:开始站立,双脚分开,膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后,将臀部向后移动,使腰部呈45度弯曲。每只手握哑铃,将肘部向后拉,并与地面平行,使哑铃置于胸前。然后向后伸直你的肘部,这样可以收缩你的三头肌。重新弯曲你的手臂并重复。

动作好处:你的三头肌是微小但强大的肌肉,可以给你提供拉开的力量。

哑铃锤举

锻炼部位:二头肌、前三角肌

动作要点:双脚分开站立,每只手握哑铃,手掌朝向彼此。向后拉动肩膀并固定到位。弯曲你的肘部,将哑铃抬向肩膀,收缩你的二头肌。然后释放回来并重复。

动作优势:面对很多你在现实生活在不许做的事情,肱二头肌可以让它变得更容易一下。

肌肉质量是人体所有动作的基础,也是控制体脂能力的重要驱动工具。肌肉不仅是将骨骼固定在一起的重要枢纽,也负责的保护脊柱正确的定位。适当的强化肌肉训练,不仅有助于女性减肥,而且还能带来一个更加挺拔的体态。

只要有心,运动无不处在。今日的分享就到这里,希望对大家有所帮助,欢迎留言讨论,我们下期再见!

(图片来源于网络,侵删)

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